Jaká je optimální délka spánku? Kolik hodin spánku potřebujeme podle věku

Co se v článku dozvíte?

• Jaká je délka spánku podle věku? Novorozenci potřebují 14–17 hodin, dospělí 7–9 hodin a lidé nad 65 let 7–8 hodin – vše přehledně v tabulce.
• Je důležitější kvalita, nebo kvantita? Obojí. Osm hodin v posteli nestačí, pokud je spánek mělký a často přerušovaný – ráno pak budete unavení, jako byste spali sotva polovinu noci.
• Škodí i příliš krátký nebo dlouhý spánek? Ano, obojí. Dlouhodobě krátký i pravidelně příliš dlouhý spánek souvisí s vyššími zdravotními riziky.
• Jak poznat, že spíte dost? Ráno se probouzíte odpočatí, přes den nejste ospalí a usnete do 10–20 minut.

Jaká je doporučená délka spánku podle věku?

Čím je člověk mladší, tím víc spánku potřebuje. Pokud bychom ale měli určit alespoň rozmezí, ve kterém se má normální délka spánku pohybovat, tabulka by vypadala asi takto. Sloupec „Doporučeno“ vychází z doporučení National Sleep Foundation (2015), sloupec „Ještě v normě“ ukazuje širší rozmezí, které může být pro některé lidi vhodné.

U dětí do 5 let se do celkové doby počítá i spánek přes den. Hodnoty jsou orientační – rozhodující je, jak se člověk cítí přes den.

Zdroj: National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations, Sleep Health 2015

Kolik hodin spánku potřebuje dospělý člověk?

Dospělý člověk ve věku 18–64 let potřebuje podle doporučení americké National Sleep Foundation 7 až 9 hodin spánku denně. Jednoznačná odpověď na tuto otázku bohužel neexistuje. Každý člověk má individuální potřeby a s rostoucím věkem potřeba spánku v jednom dlouhém úseku klesá.

Pravdou ale je, že každý z nás v životě prospí asi 24 let, což je asi 1/3 celého života. Dalším faktem je to, že příliš dlouhý spánek, podobně jako příliš krátký spánek, není pro naše zdraví výhodný. Délka spánku je také ovlivněna životním stylem a zdravotním stavem.

Proč neplatí univerzální pravidlo „8 hodin“

Osm hodin je spíše užitečný průměr než pravidlo. Potřebu spánku ovlivňuje několik faktorů:

• Genetika – malá část populace funguje dobře i s kratším spánkem, jiní potřebují spát déle.
• Věk – s přibývajícími roky ubývá hlubokého spánku a spánek se více rozděluje do kratších úseků.
• Fyzická a psychická zátěž – po náročném tréninku, nemoci nebo ve stresovém období tělo potřebuje víc regenerace.
• Životní fáze – například v těhotenství bývá potřeba spánku vyšší.
• Spánkový dluh – pokud jste delší dobu spali málo, tělo si krátkodobě řekne o víc.

Novorozenci a kojenci (0–11 měsíců)

Novorozenec spí 14–17 hodin denně, ale v krátkých úsecích po 2–4 hodinách, protože se budí kvůli jídlu. Pravidelný denní a noční rytmus se začíná vytvářet zhruba od 3. měsíce. Kojenci spí 12–15 hodin a postupně se u nich ustálí několik denních spánků a delší noční spánek.

Batolata a předškoláci (1–5 let)

Batole potřebuje 11–14 hodin, předškolák 10–13 hodin spánku včetně odpoledního odpočinku. Kolem 3–5 let většina dětí denní spánek přirozeně vynechá. Velkou roli hraje pravidelný večerní rituál – koupel, pohádka, ztlumené světlo.

Školáci (6–13 let)

Školák by měl spát 9–11 hodin. Nedostatek spánku se u dětí často neprojevuje ospalostí, ale neklidem, podrážděností a horším soustředěním ve škole. Klíčové je hlídat večerní čas u obrazovek.

Teenageři (14–17 let)

Dospívající potřebují 8–10 hodin, realita ale bývá jiná. V pubertě se biologické hodiny posouvají – teenageři přirozeně usínají později, ale do školy musí vstávat brzy. Proto jsou často chronicky nevyspalí, což se odráží na náladě, výsledcích ve škole i imunitě.

Tip: Kvalitní spánek dětí začíná u správné podložky. Vybírejte dětskou matraci odpovídající věku a váze dítěte, která podpoří zdravý vývoj páteře.

Proč senioři spí jinak

• Ubývá hlubokého spánku a přibývá lehkého, takže se senioři snáz probouzejí.
• Klesá tvorba melatoninu, hormonu spánku, proto bývá usínání obtížnější.
• Biologické hodiny se posouvají – senioři chodí spát dřív a budí se brzy ráno.
• Spánek častěji narušují bolesti kloubů a zad, noční močení nebo léky.

Tip: Pro seniory s bolestmi zad nebo kloubů se osvědčuje polohovací lamelový rošt, který usnadní uléhání, vstávání i nalezení úlevové polohy.

Spánkové cykly: proč záleží na nepřerušeném spánku

Spánek probíhá v cyklech dlouhých přibližně 90 minut, během nichž se střídá lehký, hluboký a REM spánek. Když se často budíte, tělo se do hlubokých fází nedostane a ráno se cítíte rozlámaní.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Pro kvalitní spánek spěte v místnosti, která je vyvětraná a teplota v ní je 17 až 20 °C. V létě je lepší, pokud budete spát při otevřeném okně. Dopřejte si úplnou tmu a ticho. Abyste se nemuseli v noci budit na záchod, poslední vodu vypijte přibližně 2–3 hodiny předtím, než půjdete spát. Na večeři si nedávejte žádná těžká jídla. Ideální je zelenina, maso, ryba nebo mléčné výrobky.

Pomáhá také pravidelný režim, ranní denní světlo, omezení obrazovek s modrým světlem, které tlumí tvorbu melatoninu, alespoň hodinu před spaním, méně kofeinu a alkoholu večer a pohyb přes den. Pokud se vám přesto nedaří usnout, vyzkoušejte našich 9 triků, jak rychle usnout.

Pokud děláte vše správně a stále se vám nedaří dosáhnout kvalitního spánku, vyzkoušejte změnu matrace. Za nekvalitní spánek jsou často zodpovědné právě staré matrace, jejichž životnost již dávno skončila. Kdy je čas matraci vyměnit, se dozvíte v článku Jak dlouho vydrží matrace a jak prodloužit její životnost. Podle čeho novou matraci vybírat, popisujeme v průvodci Jak si správně vybrat matraci.

Nejste si jistí, zda je vaše matrace ta pravá? Ve Světspánku.cz vyrábíme matrace i postele z masivu ve vlastní výrobě v Česku. Matrace si můžete v klidu vyzkoušet na některé z našich prodejen a u vybraných modelů máte navíc 30 nocí jistoty: jádro vám během nich zdarma vyměníme.

Co hrozí, když spíme příliš málo nebo příliš dlouho?

Dlouhodobě krátký spánek (pod 6 hodin) i pravidelně nadměrný spánek (nad 9–10 hodin) souvisí s vyšším rizikem zdravotních potíží. Vztah mezi délkou spánku a zdravím má tvar písmene U – nejlépe na tom jsou lidé uprostřed doporučeného rozmezí.

Potvrzuje to i rozsáhlá studie publikovaná v časopise Nature (2026) na datech z UK Biobank: nejnižší „biologické stárnutí“ orgánů vykazovali lidé spící přibližně 6,4–7,8 hodiny. Spánek kratší než 6 hodin i delší než 8 hodin souvisel s vyšším rizikem onemocnění, například deprese nebo cukrovky.

Rizika příliš krátkého spánku

• Krátkodobě: únava, podrážděnost, výkyvy nálad, horší paměť a pomalejší reakce (vyšší riziko nehod za volantem).
• Dlouhodobě: oslabená imunita, vyšší riziko obezity, cukrovky 2. typu, vysokého tlaku a srdečně-cévních onemocnění, úzkosti a deprese.
• Větší chuť k jídlu: nevyspalý člověk má větší chuť na sladké a tučné, protože se mění hladina hormonů hladu a sytosti.

Rizika příliš dlouhého spánku

• Krátkodobě: ranní malátnost, horší soustředění a rozhozený denní rytmus.
• Dlouhodobě: vyšší výskyt cukrovky, obezity, vysokého tlaku, srdečně-cévních onemocnění a deprese.

Doporučení: pokud se i po 10 hodinách v posteli budíte unavení, je vhodné to probrat s lékařem. Může to být signálem jiného problému – nekvalitního spánku, deprese, poruchy dýchání ve spánku nebo jiného onemocnění.

Je zdravé spát přes den?

Ano, pokud jde o krátké zdřímnutí. Spánek přes den v délce 20–30 minut pomáhá doplnit energii a zlepšit soustředění, aniž byste upadli do hlubokého spánku. Delší nebo pozdní odpolední spánek ale může rozhodit ten noční a způsobit malátnost. Pokud se bez spaní přes den neobejdete, bývá to známka, že v noci spíte málo nebo nekvalitně.

Upozornění: Informace v tomto článku mají obecný a informativní charakter a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pokud máte dlouhodobé potíže se spánkem, výraznou únavu nebo jiné zdravotní obtíže, obraťte se na svého lékaře nebo specialistu na spánkovou medicínu.

Zdroje

1. Hirshkowitz M. et al.: National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 2015. – Doporučená délka spánku pro 9 věkových skupin (tabulka).
2. Watson N. F. et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. Sleep, 2015. – Dospělí by měli pravidelně spát 7 a více hodin; zdravý spánek vyžaduje i kvalitu a pravidelnost.
3. Paruthi S. et al.: Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the AASM. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016. – Doporučení pro děti a dospívající a dopady nedostatku i nadbytku spánku.
4. Chaput J.-P. et al.: Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, 2018. – Individuální rozdíly v potřebě spánku, význam kvality a načasování spánku.
5. O’Toole C. K. et al.: Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature, 2026. – Vztah délky spánku a biologického stárnutí ve tvaru písmene U.